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Plan de Entrenamiento 42K |
| Nombre: | RUNNERS 42K SUB03:15 |
| Distancia: | 42K |
| Nivel: | AVANZADO |
| Marca: | SUB 03:15 |
| Dias por Semana: | 4 |
| Semanas de Duración: | 17 |
| Fuente: | RUNNERS |
Bajar de tres horas y cuarto en el Maratón Esta planificación es aconsejable para corredores que tengan marcas en maratón en torno a 3h 25’ o 3hs 20’. Con la misma pueden conseguir una marca en torno a las tres horas y cuarto; unos tres minutos arriba o abajo. La mejora va a depender de su nivel anterior, del grado de seguimiento del plan, de la estrategia en carrera, del perfil del recorrido y/o del clima. La clave para estos corredores es que dominen muy bien los ritmos de competición, de 4’40 a 4’30’’ por km. Para ello deben competir en el medio maratón entre 4’15’’ y 4’10’’por km. Obviamente, los que se acerque al ritmo más rápido tendrán más posibilidades y mayor margen de cara al maratón. Existen muchosfactores externos, no controlables, que influyen notablemente en el rendimiento en el día del maratón, por lo que es necesario llegar con bastante margen al mismo. Aquellos que estén preparados para bajar justito del tiempo objetivo, si tienen la mala suerte de tener un día muy ventoso, o muy caluroso en el maratón, no tendrán ninguna posibilidad. En esos casos lo más sensato es cambiar de objetivo en la misma salida y si pensaba correr a 4’40’’ por km (de media), deberá cambiar a 4’50’’ o 4’45’’ por km. De este modo se asegurará no pinchar estrepitosamente en los últimos kms y podrá llegar en buenas condiciones al final, aunque realice cuatro o seis minutos más. Cuestiones básicas para realizar bien el plan: Es necesario realizar unos ejercicios de estiramiento suaves, (durante 12’’) y tres de abdominales (de unas 25 repeticiones en cada uno) después de cada entrenamiento. Los ritmos de los rodajes deben oscilar entre 6’00’’ y 5’00’’ por km en las semanas en que tenéis cuestas, oberones y muchas pesas. En las semanas centrales del plan serían de 5’45’’ a 4’50’’) y algo más vivos en las semanas siguientes (de 5’30’’ a 4’40’’). En los diez últimos días antes del maratón, los rodajes vuelven a ser suaves. Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de dos seguidos. Y en ningún caso juntar dos seguidos de series. Las pesas son fundamentales en la preparación del maratón. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. La semana de la competición no se realiza pesas. Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis. Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el doble si sudáis mucho o entrenáis en lugares con calor y humedad. Si seguís este plan no añadáis más entrenamiento. Ni más días de carrera, ni más minutos a los rodajes, ni más intensidad a los ritmos. Perdería su efectividad y os podrían ocurrir dos cosas. Una es que os lesionaseis y la otra es queos sobreentrenaseis. Cualquiera de las dos son malas. SEMANA 1 Martes - 60’ + pesas Miércoles - 60’ + escaleras + pesas Viernes - 60’ + escaleras + técnica de carrera + 10 rectas Domingo - 90’ progres. +TC SEMANA 2 Martes - 60’ + pesas Miércoles - 60’ + escaleras + pesas Viernes - 60’ + tobillos + pesas + 2 rectas Domingo - 95’ prog (45’ de 6’00’’ a 5’00’’; 30’ de 5’00’’ a 4’35’’ y 20’ de 4’35’’a 4’20’’) SEMANA 3 Martes - 60’ + pesas Miércoles - 25’ + 2 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15’ máximo desnivel. Bajar andando Viernes - 60’ + tobillos + pesas + 2 rectas Domingo - 95’ prog (45’ de 6’00’’ a 5’00’’; 30’ de 5’00’’ a 4’35’’ y 20’ de 4’35’’a 4’20’’) SEMANA 4 Martes - 60’ + pesas Miércoles - 25’ + 5 cuestas de 2’ + 5 x 1’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 1’ Viernes - 25’ + 2 circuitos oberón + 10’ Domingo - Competición de 10 kms ó: 95’ progres. +TC SEMANA 5 Martes - 60’ + pesas Miércoles - 25’ + 2 cuestas de 4’ + 2 x 2’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 90’’ Viernes - 60’ + tobillos + pesas + 2 rectas Domingo - 100’ prog (50’ de 6’00’’ a 5’00’’; 30’ de 5’00’’ a 4’35’’ y 20’ de 4’35’’a 4’15’’) SEMANA 6 Martes - 60’ + pesas Miércoles - 25’ + 4 x 9’ en llano + 15’ rec:1’ Viernes - 60’ + tobillos + pesas + 2 rectas Domingo - 100’ prog (50’ de 6’00’’ a 5’00’’; 30’ de 5’00’’ a 4’35’’ y 20’ de 4’35’’a 4’15’’) SEMANA 7 Martes - 60’ + pesas Miércoles - 25’ + 8 x 3’ en llano + 15’ rec:1’ Viernes - 60’ + pesas Domingo - 105’ prog (55’ de 6’00’’ a 5’00’’; 30’ de 5’00’’ a 4’30’’ y 20’ de 4’30’’a 4’10’’) SEMANA 8 Martes - 60’ Miércoles - 25’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ + 15 Viernes - 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas Domingo - Competición de 10 a 15 kms SEMANA 9 Martes - 65’ + pesas Miércoles - 25’ + 18 x 300+ 15’ rec: 40’’ De 1’12’’ a 1’04’’ Sábado - 25’ + 5x2000 + 15’ rec:1’ 8:50-8:10 Domingo - 105’ prog (55’ de 6’00’’ a 5’00’’; 30’ de 5’00’’ a 4’30’’ y 20’ de 4’30’’a 4’10’’)
SEMANA 10 Martes - 65’ Miércoles - 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’25’’ a 4’00’’ Viernes - 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas Domingo - Competición (mejor de 21 kms) SEMANA 11 Martes - 65’ + pesas Miércoles - 25’ + 2 x 9 x 400+ 15’ rec: 50’’ y 2’ entre grupos De 1’36’’ a 1’26’’ Viernes - 65’ + pesas + rectas Domingo - 105’ prog (55’ de 6’00’’ a 5’00’’; 30’ de 5’00’’ a 4’30’’ y 20’ de 4’30’’a 4’10’’) SEMANA 12 Martes - 25’ + 15 x 500+ 15’ rec: 45’’ De 2’05’’a 1’48’’ Miércoles - 65’ + pesas Viernes - 25’+ 3 x 4000 +15’ r:90’’ 19’00’’, 18’20’’ y 17’40’’ Domingo - 110’ prog (60’ de 6’00’’ a 5’00’’; 30’ de 5’00’’ a 4’30’’ y 20’ de 4’30’’a 4’10’’) SEMANA 13 Martes - 25’ + 10 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’25’’ a 4’00’’ Miércoles - 70’ + pesas Viernes - 25’+ 2 x 5000 +15’ r:2’ trote 22’30’’y 20’45’’ Domingo - 110’ prog (60’ de 6’00’’ a 5’00’’; 30’ de 5’00’’ a 4’30’’ y 20’ de 4’30’’a 4’05’’) SEMANA 14 Martes - 70’ Miércoles - 25’ + 3 x 2000 + 15’ rec: 1’ 8’45’’ a 8’15’’ Viernes - 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas Domingo - Competición en un Medio Maratón. Es necesario bajar de 1h 28’, lo ideal sería bajar de 1h 27’00’’ SEMANA 15 Martes - 70’ Miércoles - 25’+4x3000 +15’ re: 90’’ 13’30 a 12:15 Viernes - 70’ + pesas + 2 rectas Domingo - 110’ prog (60’ de 6’00’’ a 5’00’’; 30’ de 5’00’’ a 4’30’’ y 20’ de 4’30’’a 4’10’’) SEMANA 16 Lunes - 65’ + 2 rectas Miércoles - TEST: 25’ +2x6000+ 15’ Rec: 90’’ 1º a 27:00 y 2º 23:45 Sábado - 60’ + tobillos + 2 rectas Domingo - 90’ prog suave (6’00’’ a 4’25’’) + 6 rectas SEMANA 17 Martes - 60’ Miércoles - 25’ + 5x1000+15’ rec:1’ De 4’30’’ a 4’00’’ Viernes - 40’ + tobillos + 2 rectas Domingo - MARATÓN Pasar la mitad en 1h 37’20’’, como muy rápido (si es llana)
LEYENDA
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