Entrenamiento en gimnasio (ASICS)

Con la llegada del invierno, las inclemencias meteorológicas pueden dificultar que cumplas con tu calendario de entrenamientos. No te preocupes por eso; un buen entrenamiento en el gimnasio te ayudará a mantenerte en forma y mejorará tu rendimiento.

Un buen entrenamiento

Un buen entrenamiento para corredores ayudará a desarrollar los músculos centrales y los músculos de las piernas: los dos grupos musculares más usados al correr.

A continuación, una serie de ejercicios de gimnasio, de una hora de duración, que podría ayudarte a mejorar tu rendimiento en la carrera:

1.-Calentamiento (5 min.); corre en la cinta a trote suave.

2.-Estiramiento (5 min.); realiza 5 ejercicios de piernas para calentar los músculos.

3.-Correr (40 min.); trata de realizar tu entrenamiento normal sobre la cinta. También puedes mezclarlo con un entrenamiento de intervalos.

4.-Fortalecimiento (10 min.); para terminar, realiza 5 ejercicios para fortalecer los músculos centrales estabilizadores.

Calentamiento y estiramiento

A menudo los corredores no realizan ejercicios de estiramiento, ya que no siempre es fácil hacerlo en el parque o en una esquina de la calle a altas horas de la noche. Sin embargo, si entrenas en interior, no hay excusa para no dedicar algo de tiempo a calentar y estirar los músculos antes de empezar.

Por regla general, intenta correr en la cinta entre 5 y 10 minutos para calentar antes de realizar tus ejercicios de estiramiento. De esta forma, evitarás estirar los músculos en frío y reducirás el riesgo de lesiones.

Una rutina de estiramiento básica para corredores debería incluir los siguientes ejercicios:

1.-Gemelos y tendón de Aquiles.

2.-Estiramiento de los músculos isquiotibiales.

3.-Estiramiento de los cuádriceps.

4.-Estiramiento de los músculos aductores.

5.-Estiramiento de los músculos de la ingle.

Si eres propenso a sufrir lesiones, trata de estirar los músculos en estas zonas para minimizar el riesgo de lesiones durante el entrenamiento.

Correr en la cinta

Para muchos corredores, correr en la cinta puede parecer aburrido en comparación con hacerlo en el exterior. Sin embargo, ante condiciones de nieve o bajas temperaturas, es mejor correr en la cinta que quedarse en casa sin hacer nada.

La cinta puede proporcionar un grato alivio a tus rodillas y tobillos, ya que el impacto es menor que sobre el asfalto. La cinta proporciona una mayor amortiguación y reduce el riesgo de lesiones.

Puedes seguir tu plan de entrenamiento habitual sobre la cinta. De cualquier forma, si la cinta te parece muy monótona, puede mezclar tu entrenamiento habitual con uno de intervalos. Por ejemplo, haz 10 series progresivas de 2 minutos cada una, con 1 minuto de trote suave entre cada serie.

Asegúrate de configurar la pendiente de la cinta al menos a 1-1,5 grados; esta pendiente simula la resistencia correcta para correr sobre asfalto.

Ejercicios para los músculos centrales estabilizadores

Los ejercicios de fortalecimiento contribuyen a que seas un corredor más completo, además de ser excelentes para perder peso y tonificar el cuerpo.

Debes poner especial énfasis en el fortalecimiento de los músculos centrales, ya que ayudan a estabilizar la espalda y la pelvis. Estos músculos incluyen hombros, espalda y abdomen. Una buena estabilidad ayuda a conservar la posición erecta del cuerpo al correr, sobre todo cuando empiezan a aparecer signos de cansancio.

A continuación, algunos ejercicios que puedes realizar para mejorar tu estabilidad central:

1.-Plancha frontal (30 seg.)

2.-Plancha lateral sobre lado izquierdo (15 seg.)

3.-Plancha lateral sobre lado derecho (15 seg.)

4.-15 flexiones

5.-15 abdominales

A partir de aquí ya puedes incrementar progresivamente el volumen de trabajo. También puedes añadir ejercicios para los músculos de las piernas y así fortalecerlos adecuadamente.

Conseguir el equipo adecuado para el gimnasio

Puedes usar tus zapatillas de running habituales para correr en la cinta. No obstante, si buscas un par de zapatillas especiales para el gimnasio, ten en cuenta que requieren una protección menor, ya que el impacto sobre la cinta es mucho menor que sobre el asfalto.

Si tienes pensado invertir mucho tiempo en el gimnasio este invierno, quizás prefieras ropa especialmente diseñada para entrenar en gimnasio. Como la temperatura en los gimnasios suele ser agradable, no necesitarás prendas de protección frente al viento, guantes, gorro, zapatillas de GTX ni cualquiera otra prenda de abrigo que sí necesitarías en el exterior.