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Zonas de Entrenamiento Cardiovascular |
Cálculo
Introduce tu Edad, Sexo, Frecuencia Cardiaca en Reposo (FCRep) y la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM) si la conoces. También puedes optar a la elección de tres actividades diferentes.
La edad y las pulsaciones en reposo son campos obligatorios. Si conoces la FCM insértala y el cálculo final considerará este dato, para mayor exactitud.
Inserta los datos y procede pulsando sobre la calculadora. Para realizar el cálculo de las zonas de entrenamiento insertando nuevos datos, debes pulsar en el borrador.
Fórmula de KARVONEN
En 1975 se publica: Karvonen, M.J., Kentala, E., Mustala, O.: "The Effects of Training on Herat rate. A longitudinal study". Ann. Med. Exper. Fenn. Vol 35. Fasc 3. 307-315, estudio mediante el cual se puede determinar la intensidad de trabajo partiendo de la FCmax. La fórmula de Karvonen es
FCentrenamiento = (FCmax - FCrep) * Intensidad + FCrep
Karvonen introduce el término FCR (frecuencia cardiaca de reserva) definida como la diferencia enrtre FCmax y FCrep.
La Frecuencia cardíaca máxima (FCmax) es un límite teórico que corresponde al máximo de pulsaciones que se alcanza en una prueba de esfuerzo sin comprometer la salud. Ésta FCmáx varía con la edad y depende del sexo de la persona. Se han propuesto diversas ecuaciones predictoras de la FCmáx, siendo la más conocida la expresión propuesta arbitrariamente en la década de los 70s. Actualmente se proponen otras ecuaciones más fiables para predecir la FCmax, como:
Hombre = |
[209 - (0,7 * edad en años)] |
Mujer = |
[214 - (0,8 * edad en años)] |
La Frecuencia cardíaca en reposo (FCrep) es la frecuencia cardíaca mínima a la que late nuestro corazón en
reposo. Aunque existen varias formas de calcularla, lo más cómodo es tomarse las pulsaciones a los 5
minutos de despertarnos, acostados en la cama. Como las pulsaciones al despertarnos dependen de
varios factores (que hayamos descansado bien, que no nos despertemos sobresaltados, que no
estemos enfermos…) se recomienda tomar las pulsaciones durante varios días seguidos (4 ó 5) y
utilizar la mínima como FCr o, en su caso, una media.
La Frecuencia cardíaca de reserva es la diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima (FCm) y la frecuencia cardíaca en reposo (FCr). De hecho, el porcentaje que se indica en los planes de entrenamiento es el tanto por ciento que estamos utilizando de esta reserva. Por lo tanto, trabajar al 0% sería estar en reposo (¡no sería estar a 0 ppm, es decir muerto…!) y trabajar al 100% sería trabajar en nuestras pulsaciones máximas.
La Intensidad (I) a la que queremos trabajar, en tanto por ciento. Esto nos vendrá normalmente detallado en el plan de trabajo.
La fórmula de Karvonen también es más acertada porque sus porcentajes se corresponden con los porcentajes de VO2 max. (consumo de oxígeno máximo), de manera que si cálculamos un trabajo al X% con la fórmula de Karvonen nos aseguramos con cierta precisión que estamos trabajando al X% del VO2 max.
Fundamentos de las Zonas de Entrenamiento
ZONA AEROBICA DE BAJA INTENSIDAD
AREA FUNCIONAL REGENERATIVA
Probablemente, ésta es una de las más importantes zonas de entrenamiento y, sin embargo, una de las menos apreciadas, especialmente por las personas de la filosofía del ejercicio;sin dolor no hay mejora.
Además, su cuerpo se irá poniendo en forma al quemar como combustible una combinación más alta de calorías grasa que calorías de carbohidratos.
Esta es una zona que no ha recibido una justa valoración, ya que en ella se construye; la base de la condición física.
Su rango de ritmo cardíaco es también el nivel de iniciación para aquéllos que están comenzando un programa de entrenamiento, y han estado inactivos, están en una condición extremadamente baja, o que tienen que rehabilitarse de algunas dolencias. También es para aquellos que están principalmente interesados en hacer ejercicio para perder peso; en términos de esfuerzo, entrenar en esta zona de intensidad deberá parecerles muy relajado y ligero.
Representa las intensidades de esfuerzo donde el predominio aeróbico es casi absoluto y por ello se consiguen en ella importantes efectos en la recuperación muscular.
ZONA AEROBICA DE MODERADA INTENSIDAD
AREA FUNCIONAL SUBAEROBICA
La zona aeróbica de moderada intensidad abarca desde el 60% al 70% de su F.C. Máx., también es conocida como "umbral de condición física aeróbica", porque desde este punto en adelante su cuerpo comienza a recoger los efectos positivos del ejercicio aeróbico.
Esta es la zona de entrenamiento que hace trabajar a su corazón lo suficientemente duro como para que se fortalezca y prepare para un paso sostenido, moderado y sin dolor.
Expresa las intensidades que se ubicarían por debajo del Umbral Aeróbico, en las cuales se construyen las bases cuantitativas más importantes del entrenamiento.
ZONA AEROBICA DE ALTA INTENSIDAD
AREA FUNCIONAL SUPERAEROBICA
Entrenar dentro de esta zona aeróbica no sólo beneficia a su corazón, sino también a su sistema Respiratorio, (la otra mitad del sistema cardiorespiratorio)
El entrenar su sistema respiratorio es lo que aumenta su resistencia. Cuando entrena dentro de este rango, aumentas tu resistencia y fuerza aeróbica. Ia capacidad de llevar oxígeno y eliminar dióxido de carbono de los músculos específicos que se ejercitan.
La zona aeróbica de alta intensidad es la zona standard de entrenamiento, que durante años ha sido llamada zona deseada de ritmo cardíaco. Por lo tanto, si deseas aumentar su capacidad aeróbica, ésta es su principal zona de entrenamiento.
A esta intensidad de ritmo cardíaco, Ud. va a sentir algunas de las molestias del régimen de ejercicio. No es una zona dolorosa de entrenamiento, pero le hará respirar fuertemente trabajar duro, y sentir los esfuerzos de su cuerpo. Por lo tanto,quemas como combustible un porcentaje más alto de carbohidratos que grasas, pero también fortalece su corazón y pulmones, y demanda cargas más grandes de trabajo.
Si deseas estar más en forma, más rápido y más fuerte, entrene en la zona aeróbica de ritmo cardíaco (siempre que su médico o cardiólogo lo autorice). Indica la intensidad que se ubica inmediatamente por encima del Umbral Aeróbico, en la cual se desarrollan los distintos niveles del entrenamiento aeróbico específico.
ZONA AEROBICA DE MUY ALTA INTENSIDAD
AREA FUNCIONAL DE MAXIMO CONSUMO DE OXIGENO
A este nivel, entrenas cerca del punto donde el entrenamiento aeróbico se convierte en entrenamiento anaeróbico. En algún punto dentro de esta zona, entrenarás en o cerca de su umbral anaeróbico. Para hacerlo, deberás tener ya, un buen nivel de condición física, de no ser así, se constituye en una actividad de alto riesgo.
Cuando se entrena dentro de este rango, el beneficio principal es aumentar la capacidad de su cuerpo para metabolizar ácido láctico, permitiéndole entrenar más duro sintiendo el dolor de la acumulación de lactato y falta de oxígeno.
Si se te pidiera describir la intensidad de este nivel, diría que es dura. Sentirás el cansancio que deriva del entrenamiento duro (músculos cansados, respiración fuerte y fatiga).
Aunque si mantienes el ritmo, tendrán lugar efectos de entrenamiento y podrás sostener más trabajo durante períodos más largos de tiempo y a niveles más bajos de ritmo cardíaco.
Nos indica los niveles de entrenamiento donde se incrementa significativamente nuestro máximo potencial de captación de oxígeno, a partir del cual la participación anaeróbica comienza a hacerse prevalente.
Recuerda: el Entrenamiento no es una simple acumulación de trabajo, sino un complejo proceso sistemático y continuo donde el trabajo y la recuperación presentan un balance perfecto, porque entrenar más no significa entrenar mejor.