Diccionario del Runner

Se denomina aeróbico a toda reacción que se desarrolle con oxígeno. En una carrera esta reacción es el ejercicio muscular. Para ponerse en movimiento, los músculos necesitan oxígeno y cuanto más rápido corres, más consumen. Hablamos de esfuerzo aeróbico cuando los músculos reciben suficiente oxígeno mediante la respiración (resistencia fundamental). Cuando el esfuerzo reclama más oxígeno del que podemos proporcionar se denomina anaeróbico

Un ciclo de pisada completo comienza cuando un pie entra en contacto con el suelo y finaliza cuando ese mismo pie contacta con el suelo de nuevo. Se compone de la fase de apoyo (cuando el pie toca el suelo) y el impulso (cuando ese mismo pie no toca el suelo).

Contracción dolorosa, involuntaria y duradera de un cierto número de fibras musculares dentro de un mismo músculo. La contractura se produce por unas sobrecargas del músculo

Carrera sobre terreno accidentado y diferentes superficies (tierra, hierba, etc). A veces puede haber obstáculos.

La distensión muscular se produce debido a un estiramiento excesivo del músculo. Puede acarrear desde la rotura de algunas fibras musculares, a la rotura total del músculo

Maratón en relevos que se realiza en equipos de 6 atletas.

Técnica artificial de trabajo muscular que consiste en la utilización de un aparato que envía descargas eléctricas para inducir una contracción muscular

Comunmente conocido como entrenamiento en series.

Un esguince es la consecuencia de un movimiento forzado y brusco de una articulación. Si el hueso resiste, no se produce fractura, sino una sobrecarga o una rotura de ligamentos. Si se trata solamente de una sobrecarga o un tirón, es un esguince leve. Si se produce una rotura de los ligamentos, es un esguince grave.

Ejercicios de gimnasia basados en contracciones suaves seguidos de la relajación de los diferentes músculos del cuerpo. Con el estiramiento se busca mejorar la flexibilidad y la capacidad de relajación.

Es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo. El fartlek es un metodo de entrenamiento de la resistencia donde no hay "stop" y se producen cambios de ritmo. El término "fartlek" proviene del sueco y significa "juego con la velocidad". Fue desarrollado por el entrenador sueco Gösta Holmér (1891-1983), y posteriormente fue adoptado por muchos fisiólogos. De las muchas variedades que se practican, la más popular es el Fartlek Polaco, desarrollado en Polonia a mediados de los años '60 y '70. Incluye juegos de velocidad en los que los individuos corren a través de bosques, playas, por la ciudad, por un pueblo o en campo abierto moviéndose en libertad en medio de la naturaleza. Las características del fartlek vienen definidas por las irregularidades del terreno, cuanto más variado mejor, y en el cual no hay un trazado preestablecido (excepto en entrenamientos ya estudiados, puesto que quita emoción a la práctica de este deporte). El individuo se mueve por instinto, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto.

Frecuencia cardiaca máxima, obtenida durante un esfuerzo intenso.

Carrera de resistencia a una velocidad de crucero. La conversación es posible porque la respiración no es excesiva (entre el 60y el 65% de la VAM y el 60 y el 80% de la FCMAX)

Nunca es fruto del azar. Suele producirse en el pie o en la pierna, pero también en la pelvis o en las vértebras. El dolor, que un primer momento es bastante fuerte, acaba por imposibilitar el apoyo. No se trata de una verdadera fractura sino más bien de una micro fisura del hueso. Este micro fisura no suele ser detectada en las radiografías iniciales. Solamente se puede hacer un diagnóstico rápido mediante una gammagrafía.

Azúcar que el organismo asimila más lentamente que la glucosa y que posee un índice glucémico más bajo.

Llamados comúnmente azúcares, son una fuente fundamental de glucosa que es utilizada por nuestro cuerpo para obtener energí­a (1g de glúcido aporta 4kcal al organismo). Se encuentran sobre todo en productos dulces y en el azúcar de mesa (en forma de sacarosa), en la leche (en forma de lactosa), la fruta (en forma de fructosa) y en los productos feculentos como la pasta, el arroz, el pan o las legumbres secas (en forma de almidón).

Azúcar con un índice glucémico muy elevado. Se debe consumir con moderación.

La hemoglobina es una proteína formada por glóbulos rojos que tiene la capacidad de fijar el oxígeno y que participa en la mayor parte del proceso de transporte del oxígeno en la sangre.

Falta de azúcar en la sangre. Los síntomas son sudoración excesiva, fatiga intensa y nauseas.

El IMC es el la relación del peso sobre la envergadura al cuadrado. Sirve para diagnosticar el sobre peso y medir la corpulencia. El IMC puede servirte para analizar tu peso. (El peso se expresa en kg y la envergadura en metros). La OMS (Organización Mundial para la Salud) ha establecido 5 categorías: Delgadez: IMC inferior a 18,5 Normal: IMC de 18,5 a 24,9 Sobre peso: IMC de 25 a 29,9 Obesidad: IMC superior a 30 Obesidad Severa: IMC superior a 40.

Cifra que se le da a cada alimento en función de la velocidad de absorción de sus glúcidos por el organismo. Expresa lo que aumenta la glucemia o concentración de glucosa en sangre. El máximo es 100. Paradójicamente los alimentos con un IG demasiado alto pueden producir una bajada de rendimiento ya que el "subidón" de azúcar produce una respuesta insulínica que "quita de enmedio" la glucosa sanguínea.

Tasa de lactato en sangre. El lactato es el producto de la degradación de las moléculas de glucógeno y de glucosa del oxígeno durante el ejercicio físico.

Se refiere a la zona externa del pie.

Un ligamento es una pequeña franja de tejido. Los ligamentos conectan los huesos con otros huesos en las articulaciones. Además limitan la movilidad de las articulaciones e impiden ciertos movimientos.

Conjunto de grasas o de sustancias que contienen ácidos grasos (una de las bases de los lípidos). Participan en la constitución de las membranas celulares y de los tejidos nerviosos.

Es el máximo ritmo al que puedes correr usando como combustible el oxí­geno que aportas a tus músculos. Se determina con una prueba de esfuerzo y sirve para conocer el ritmo al que puedes ir en distancias largas.

Se refiere a la zona interna del pie.

Inflamación de la membrana que rodea el hueso ( la tibia). La zona del dolor es difusa. Suele producirse como consecuencia del aumento de la carga de entrenamiento.

Conjunto de ejercicios (subir las rodillas, multi saltos, talones hacia atrás, trabajo de abdominales y dorsales, etc)que se incluyen en los programas de entrenamiento. Sirven para mejorar el tono muscular y contribuyen a mejorar en la carrera. Esta preparación pasa a ser específica (PFE) cuando completamos estos ejercicios de base, con otros más específicos para una prueba determinada. Por ejemplo las pruebas de fondo.

Forma de estrategia para una competición en la que la segunda mitad se hace algo más rápido que la primera. Es ideal para las distancias más largas.

Potencia de trabajo en el momento en el que se alcanza la el VO2max. La PMA se expresa en vatios.

Periodo de preparación general al principio de la temporada en el cual se trabaja para desarrollar todos los ritmos. Tras esto, comienza la preparación específica.

Periodo de preparación posterior a un trabajo de base o bien a la preparación de otra distancia. Se pretende progresar en los ritmos y en la resistencia específica de la prueba que se prepara.

La pronación se produce en la articulación por debajo del tobillo, la articulación subastragaliana. Describe la rotación hacia el interior del pie justo despues que éste aterriza en el suelo. Este momento se llama contacto inicial, que es parte de la fase de apoyo del ciclo de pisada. Cuando caminas o corres, la pronación ayuda a suavizar el impacto del contacto inicial. Sin la pronación, todo el impacto de cada paso sería transmitido a la parte superior de las piernas y afectaría la mecánica normal de las extremidades inferiores. Ademas de actuar de amortiguador de impactos, la pronación también ayuda al pie a 'reconocer' sobre qué tipo de superficie estamos estabilizando y ajustando el pie al tipo de terreno.

Lesión dolorosa del pubis (sínfisis púbica) y de los músculos o tendones colindantes. Puede ser debida al sobre entrenamiento, lo cual puede derivar en micro traumatismos o tensiones demasiado fuertes en los diferentes músculos implicados: los músculos abdominales y los adductores.

Régimen que consiste en agotar las reservas de glucógeno 10 días antes de la competición a través de una alimentación basada en las proteínas y las grasas. Con esto se pretende reconstituir las reservas tres días antes gracias a una alimentación saturada de glúcidos.

Ritmo de carrera en el cual hay un equilibrio entre el esfuerzo y el aporte de oxigeno a los músculos. El esfuerzo se sitúa entre el 60 y el 80% de la frecuencia cardiaca máxima del corredor. Es el ritmo básico para cualquier atleta popular.

Se trata del ritmo en que un deportista cruza el umbral anaeróbico (UA). Puedes entrenar a la intensidad del UA, o incluso por debajo o por encima del mismo.

Entrenamientos largos (entre 1h15 y 2h45) basados fundamentalmente en un ritmo medio y en el caso de una maratón incorporando tramos al 80/85% de la VAM. El objetivo es aumentar la capacidad de resistencia. En general corresponde a un esfuerzo equivalente al 90% de la frecuencia cardiaca máxima.

Técnica de entrenamiento en la que se realizan una sucesión de sesiones en las que el atleta deberá entrenar con fatiga.

Expresión: correr la segunda mitad de una maratón más rápido que la primera.

La supinación, tambien conocida como infrapronación, se da cuando el pie no prona mucho. El exterior del lateral golpea el suelo con un ángulo mayor, y se da una pequeña pronación resultando en una gran transmisión del impacto a través del tren inferior. Esta carga lateral del pie se prolonga durante toda la fase de apoyo del ciclo de pisada, afectando la eficiencia de carrera. Los supinadores usualmente desgastan las zapatillas en la zona exterior del talón, y la parte superior puede estar desplazada, e incluso deformada, hacia el lateral exterior. Ya que los supinadores tienden a ser susceptibles a lesiones, debido al impacto, como las fracturas por stress, deberían elegir zapatillas de running neutras con mucha amortiguación.

Inflamación aguda o crónica de un tendón. Puede tener su origen en un traumatismo o en un reumatismo.

Extremidad fibrosa, blanca y resistente, más o menos alargada, cilíndrica o aplastada, que une el músculo al hueso.

Test de resistencia que consiste en correr 12 minutos lo más rápidamente posible. Con este test podemos deducir nuestro ritmo para una prueba determinada. Antiguamente se utilizaba para evaluar la VAM, hoy en día ya no se utiliza.

Test de VAM cuyo objetivo es el de correr el mayor tiempo posible respetando un ritmo de carrera que se va acelerando en 0.5km/h cada minuto.

Test de VAM cuyo objetivo es el de correr el mayor tiempo posible yendo y viniendo entre dos puntos separados en 20m, respetando un ritmo de carrera que se va acelerando en 0,5km/h cada minuto.

Test para medir la forma física en el cual se toma la frecuencia cardiaca en reposo, justo después de realizar 30 flexiones de piernas y finalmente tras un minuto de recuperación. Se desarrolla en 3 pasos : 1.Tomar el pulso tras 5 minutos tumbado en calma.(P1) 2.Realizar 30 flexiones de piernas completas, brazos estirados y los pies en el suelo durante 45 segundos. Tras esto, tomar el pulso (P2). 2.Volver a tumbarse, un tomar el pulso un minuto después del ejercicio (P3). Índice Ruffier = ((P1+P2+P3)-200)/10 El índice Ruffier se interpreta de la siguiente manera: Cerca de 0: excelente Entre 0 y 3: muy bueno Entre 3 y 8: bueno Entre 8 15: medio Entre 15 y 20: mediocre.

Rotura de algunas fibras musculares debido a una tensión excesiva del músculo.

Test que permite evaluar la resistencia de un corredor a un ritmo determinado. Este test se realiza normalmente al 100% de la VAM, y el resultado se sitúa entre 3 y 6 minutos.

El umbral anaeróbico corresponde a un nivel de actividad bioquímica en el que el ácido láctico que producen las células musculares es superior a la capacidad de depuración del organismo. Durante la planificacion de los ritmos de carrera, sería más preciso hablar de "ritmo de umbral anaeróbico" en lugar de "correr en el umbral anaeróbico". Se trata de un valor difícil de medir de forma precisa. El umbral anaeróbico (UA) es la intensidad de trabajo físico por encima de la cual empieza a aumentar de forma progresiva la concentración de lactato en sangre. El UA también se conoce como 'umbral de lactato' (UL)

La velocidad Aeróbica máxima (VAM) es la velocidad de carrera alcanzada por un atleta cuando su consumo de oxígeno es máximo (VO2MAX).La VAM puede ser comprendido entre 8 y 25 km/h y depende de una parte de factores genéticos y otro del nivel de entrenamiento del atleta. Conocer su VAM es indispensable para planificar su entrenamiento y establecer la velocidades del entrenamiento. Este valor también da indicaciones excelentes al potencial presente y futuro del corredor. Sirve para el entrenador de velocidad de referencia para la planificación de un entrenamiento individualizado. Todas las velocidades de entrenamiento se trabajan a un cierto porcentaje del VAM.

Cantidad máxima de oxígeno que un individuo puede aportar por medio de la respiración a sus músculos. Se expresa en mililitros de oxígeno por kilo de peso corporal, por minuto. Mejora con los entrenamientos a ritmos elevados. Es un buen índice de tu potencial como corredor.