Cómo entrenar el Fartlek y sus variantes (FOROATLETISMO)

El concepto de entrenamiento de cambios de ritmo o “fartlek”, proviene del anglicismo “continuo variable” (juego de velocidades). Fue acuñado por el sueco Gosse Holmer (1930) y popularizado por Gösta Olander en los años 30 y 40. El fartlek clásico de Holmer & Olander (1930) se realizaba en un terreno natural, en un circuito que no estaba preestablecido, con diferentes desniveles y obstáculos, que hacían al corredor improvisar y acelerar, adaptándose al terreno siguiendo sus propias sensaciones, sin la utilización de pulsómetro ni GPS, variando el ritmo y manteniéndolo en todo momento controlado.

Lo que prima en una sesión de fartlek es la calidad, cambios de ritmo alternando las vías aeróbica y anaeróbica. La frecuencia cardiáca debería oscilar entre las 140-170 pulsaciones/minuto, por lo que la duración de la misma no debería de sobrepasar los 45 minutos para alguien que empiece a utilizar este método de entrenamiento: 60 minutos para trabajar fondo, de 40-60 minutos para el trabajo de medio-fondo, y de 20-30 minutos para entrenamientos de velocidad. Una sesión de fartlek puede realizarse atendiendo a dos directrices, básicamente por tiempos o por distancias.

POR TIEMPOS (FARTLEK SUECO)

Se alternan intervalos de tiempo de carrera rápida y de carrera lenta. Por ejemplo: 2 minutos rápido, 1 minuto de recuperación. El objetivo es llegar y mantener el umbral anaeróbico el mayor tiempo posible.

POR DISTANCIAS (FARTLEK POLACO)

Señalamos distintos tramos que serían distancias a recorrer y los recorremos con diferentes ritmos. Por ejemplo: 400 metros rápido, 200 metros de recuperación.

Además, también existen otros tipos, como el fartlek por terreno, donde se realizan bajadas controladas o subidas explosivas en zonas con grandes desniveles. O como elfartlek por pulsaciones, que requiere un control más exhaustivo del entrenamiento, por ejemplo, recuperar hasta bajar de las 145 pulsaciones y seguidamente subir el ritmo hasta llegar a las 180 pulsaciones.

Si nunca has practicado esta forma de entrenar y ya tienes una base aeróbica de 4 meses controlando el entrenamiento de carrera convencional, para empezar, un ejemplo de estructuración de sesión tomando como referencia el tipo de fartlek sueco (por tiempos), podría ser el siguiente:

ESTRUCTURA

* 15 minutos de calentamiento.

* 3 series de [2 minutos en carrera + 1 minutos de recuperación].

* 2 minutos de recuperación mediante carrera suave.

* 3 series de [2 minutos en carrera + 1 minutos de recuperación].

* 10 minutos de vuelta a la calma.

¿APORTA ALGÚN BENEFICIO ESTE MÉTODO DE ENTRENAMIENTO?

* Mejora tu capacidad aeróbica (resistencia aeróbica general y específica), la economía en carrera (velocidad) y la forma muscular (fuerza).

* Posibilita el entrenamiento de diferentes sistemas aeróbicos.

* Permite saber cuáles son tus posibilidades y dónde están tus limitaciones.

* Tu cuerpo asimilará mejor los cambios de ritmo.

* Mejora tu respiración al adaptarse a ritmos más rápidos.

Existen bastantes maneras de entrenar fartlek, por lo que existirá una gran variedad en tu entrenamiento si introduces este tipo de ejercicios.