Aprende a recuperarte tras el esfuerzo (RUNNERS)

Las sesiones de entrenamiento y competición pueden hacerle sentir totalmente exhausto. Si no se recupera apropiadamente, no estará listo para rendir bien durante la próxima sesión de entrenamiento o competencia. Una falta de recuperación adecuada podría eventualmente, producir sobreentrenamiento y estancamiento en el rendimiento. ¿Cuál es la recuperación óptima?

 

Todos los sistemas de su cuerpo deben recuperar el estado en cual estaban antes de comenzar el ejercicio. Usted desea liberar sus músculos de ácido láctico y otras sustancias de desecho, reemplazar todas las fuentes de energía que usó como combustible, llenar sus reservas corporales de líquidos, minimizar el daño a los músculos o articulaciones que se haya producido durante el ejercicio y energizar sus células cerebrales. Aquí hay algunos consejos de recuperación que pueden ayudarle a sentirse más enérgico y listo para comerse el mundo.

No pare repentinamente tras el ejercicio
Después del ejercicio, no se pare y descanse inmediatamente. Continuando el ejercicio a una baja intensidad durante 10 a 20 minutos, puede acelerar la eliminación de ácido láctico de sus músculos. Este ejercicio de enfriamiento le ayuda a reducir la sensación de rigidez que puede experimentar después del entrenamiento y es especialmente importante si su próxima ronda de competencia es dentro de pocas horas.

Estírese principalmente después del ejercicio, no antes
Para obtener los máximos beneficios del estiramiento, estire los principales grupos musculares después del ejercicio de enfriamiento. Si estira sus músculos, tendones y ligamentos agresivamente antes de comenzar el ejercicio, corre el riesgo de lastimarlos. Preferiblemente, espere a que los tejidos se hayan calentado con el ejercicio y de esta forma puede hacer un mejor estiramiento que reduzca los dolores musculares y pueda ayudarle a prevenir futuras distensiones musculares y otras lesiones.

Recupere los nutrientes rápidamente 
Los músculos están ávidos por recuperar rápidamente sus reservas de combustible en forma de carbohidratos (glucógeno) inmediatamente después del ejercicio, por lo tanto, no espere mucho tiempo para comenzar a consumir alimentos y bebidas ricos en carbohidratos. El pan, pretzels, frutas frescas, barritas energéticas, bebidas deportivas, e inclusive caramelos, son ricos en carbohidratos.

Los carbohidratos son lo mejor, pero algo de proteína no le hará daño
Durante el ejercicio intenso, se destruyen algunas proteínas musculares. Para su rápida reconstrucción durante la recuperación, incluya pequeñas cantidades de proteína en su ingesta de alimentos. Para combinar ambos, carbohidratos y proteínas, consuma un sándwich de atún o jamón. La mayoría de las barritas energéticas contienen suficientes carbohidratos y proteínas para colocar a sus músculos en ruta a la recuperación. La misma función se conseguiría tomando leche, queso, huevos y los batidos nutricionales.

Rellene su depósito de líquidos 
Los líquidos corporales se pierden en el sudor y su reemplazo rápido es crucial. Los líquidos son necesarios para mantener su volumen sanguíneo y así poder suministrar oxígeno y combustible a sus músculos. Además, sin suficientes líquidos, no se puede sudar suficiente como para mantener la temperatura del cuerpo dentro de límites seguros. Beba una hora antes del ejercicio para completar sus fluidos corporales, recupere tanto como pueda del sudor perdido durante el ejercicio y beba después del ejercicio para recuperar el peso perdido.

La sal es súper 
Cuando suda su cuerpo pierde agua y electrolitos (principalmente sal -cloruro de sodio- y algo de potasio). Si toma solamente agua durante el ejercicio o la recuperación, tendrá dificultad para recuperar rápidamente los líquidos de su cuerpo, ya que mucha de esa agua pasará rápidamente a través de los riñones para convertirse en orina. Debe reemplazar la sal conjuntamente con el agua para contrarrestar la deshidratación. Si compite de nuevo en pocas horas, considere el uso de bebidas deportivas durante la recuperación para una rápida recuperación del agua, la sal y los carbohidratos. También, asegúrese de poner algo más de sal en sus comidas, particularmente si es propenso a padecer calambres.

Ayudas curativas 
Si sus músculos y articulaciones se resienten tras el ejercicio, puede usted estar experimentando los efectos de un proceso inflamatorio y el entumecimiento que sigue a un daño menor a los tejidos. Para reducir esta inflamación, pruebe con la aplicación de masajes, bolsas frías en las articulaciones, chorros de agua alternando fría y caliente, y pequeñas dosis de aspirina u otros productos antiinflamatorios. No espere milagros, estas técnicas podrían no servirle a usted, pero a muchos deportistas les funciona.

Duerma bien 
Una buena noche de sueño le ayuda a estar física y mentalmente preparado para su próximo entrenamiento o competencia. No puede rendir al máximo cuando no está alerta e incapaz de concentrarte en su deporte. Algunos deportistas pueden mantenerse durante un día o dos sin un descanso adecuado y todavía rendir bien, pero hábitos de sueño inadecuados podrían producir posteriormente un rendimiento bajo. Por lo tanto, trate de incluir en su rutina por lo menos 7 a 8 horas de sueño cada noche para asegurar la recuperación completa de la última sesión de entrenamiento o competencia.