Entrenamiemto de Umbral Anaeróbico (ASICS)

Los planes de entrenamiento de My ASICS están diseñados en base a una medida de la intensidad del entrenamiento conocida como umbral anaeróbico (UA). Entrenar a una intensidad adecuada es una estrategia eficiente que garantiza que puedas correr distancias más largas de manera más rápida sin tener que esforzarte más de lo necesario.

Rendimiento en distancias largas

Existen muchas maneras de entrenar para carreras de larga distancia, dependiendo del método utilizado para medir tus progresos. Los investigadores del Instituto de Ciencias del Deporte de ASICS consideran que el ritmo de UA es el mejor indicador del rendimiento en distancias largas.

El umbral anaeróbico (AT) se define como el punto de inflexión del entrenamiento aeróbico al entrenamiento anaeróbico. El UA también se conoce como 'umbral de lactato' (UL). Este umbral se alcanza en el momento del entrenamiento en que el cuerpo comienza a producir mayor cantidad de ácido láctico de la que es capaz de eliminar. Cuanto más en forma estés, mayor será el tiempo que puedas ejercitarte antes de cruzar este umbral.

El ritmo de entrenamiento que te lleva a superar el umbral anaeróbico se denomina 'ritmo de UA'. Si entrenas adecuadamente, puedes aumentar tu ritmo de UA y recorrer distancias más largas en menor tiempo.

Correr a un ritmo por encima del UA exige a tu organismo lidiar con el ácido láctico que se va acumulando en el torrente sanguíneo. Tu cuerpo te enviará una serie de señales cuando hayas alcanzado este nivel de esfuerzo:

1.Los músculos de las piernas se vuelven doloridos
2.La respiración se hace más profunda
3.El ritmo cardíaco se eleva

Ejecutar la carrera a ritmo de UA

En resumen, el ritmo de UA es un nivel de intensidad de entrenamiento que todo deportista puede mejorar mediante el entrenamiento.

Puedes entrenar a la intensidad del UA, o incluso por debajo o por encima del mismo. Entrenando por debajo del UA puedes correr largas distancias a un ritmo pausado hasta que tu cuerpo se quede sin combustible. Por su parte, entrenando por encima del UA puedes correr a un ritmo mucho más acelerado, aunque te agotarás rápidamente.

También puedes entrenarte a la intensidad del UA; de hecho, esta es la mejor estrategia para carreras de larga distancia como maratones o medias maratones. En este nivel de esfuerzo personal, serás capaz de mantener tu mayor velocidad en las distancias más largas.

¿Cómo mejorar tu ritmo de UA? Aquí es donde entran en juego los planes de My ASICS.

Entrenamientos para mejorar tu ritmo de UA

Los planes de entrenamiento de My ASICS te ayudan a lograr dos objetivos:

1. Entrenarte para mejorar tu ritmo de UA, es decir, ser más rápido
2. Aprender a correr tus carreras a tu ritmo de UA

Es importante saber que, para elevar tu ritmo de UA, no es necesario correr por encima del UA en todas tus sesiones de entrenamiento. De hecho, los planes de My ASICS limitan los entrenamientos por encima del UA a una vez o dos sesiones por semana.

Si traducimos esto en niveles de esfuerzo, significa que una o dos veces por semana tus entrenamientos te dejarán con el cuerpo dolorido y sin aliento. El resto de tus sesiones de entrenamiento (una o dos, dependiendo del plan) deberían requerir un menor esfuerzo y resultarte más sencillas.

Esto aumenta la eficacia de los planes de entrenamiento de My ASICS, ya que aseguran que no entrenes no más de lo necesario. Por supuesto que debes correr muchos kilómetros para estar listo para una maratón o media maratón, pero no tienes por qué terminar agotado tras todas tus sesiones de entrenamiento.

Tipos de entrenamiento y ritmo de UA

Los planes de MY ASICS incluyen diversos tipos de entrenamiento y establecen combinaciones para las distintas fases de cada plan. Veamos la relación entre cada uno de estos tipos de entrenamiento y el ritmo de UA.

En las siguientes carreras, intenta centrarte en tu nivel de esfuerzo. Conocer tu UA te servirá de ayuda para la carrera.