Sentadillas (FOROATLETISMO)

La sentadilla es uno de los ejercicios de fuerza más completos para el corredor (y para muchas disciplinas), pues con este ejercicio se trabaja gran parte del cuerpo.

Posición inicial

* De pie con la barra apoyada en los hombros y las piernas extendidas.

* Agarre a los lados.

* Separar los pies (colocar cada uno debajo de cada hombro).

Posición final

* Flexionar las rodillas y llevar los glúteos hacia atrás, por detrás de las caderas.

* Descender de modo que las rodillas se mantengan en el mismo punto y la espalda no se curve.

* Volver a subir cuando estés en el punto más bajo.

Cuida la ejecución

Se puede descender hasta que los cuádriceps queden prácticamente paralelos al suelo (sentadilla completa) o quedarse a media altura, como en el ejemplo. Con un mayor descenso se consigue trasladar el trabajo a más músculos.

Una mala ejecución de la sentadilla puede convertirla en un ejercicio lesivo, así que nuestra recomendación es que empieces sin peso y lo aumentes gradualmente conforme domines la técnica:

* Pies separados, con una distancia que sea (aprox.) la que separa los hombros.

* Dedos hacia delante (pies y rodillas deben apuntar hacia la misma dirección).

* Apoya la barra en los músculos trapecios, nunca debe descansar sobre la columna o las vértebras.

* Agarra la barra con los codos apuntando hacia el suelo.

* Estabiliza el torso contrayendo la espalda baja y los abdominales.

* Al descender, inspira e inicia el movimiento desde las rodillas y no desde las caderas.

* Al ascender, suelta el aire y no hagas rebotes. Es preferible hacer una pausa en la posición más baja antes de empezar a subir para asegurarse bien.

* Los talones deben estar en contacto con el suelo en todo momento.

* Las rodillas deben quedar encima de los pies. Sobre todo evita que sobrepasen mucho la altura de los dedos de los pies y evitarás lesiones.

* Los movimientos laterales de las rodillas están prohibidos, procura no moverlas ni hacia dentro ni hacia fuera.

* Mantener la vista fijada hacia delante durante todo el recorrido de la sentadilla ayuda a contraer la espalda baja y mantener una posición correcta de la espalda.

Músculos que trabajan

Glúteos, aductor mayor, semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral, sóleos, gemelos, erector de la columna, recto abdominal y abdominales oblícuos.