Tendón de Aquiles (RUNNERS)

El tendón de aquiles es el tendón más grande y más fuerte del cuerpo, pero no es inmune a las lesiones. Este tendón conecta la pantorrilla con el talón y proporciona la fuerza para la fase de despegue del ciclo de la marcha. Según el tipo de paso, la velocidad y el terreno por el que se camina, el tendón puede verse sometido hasta 12 veces el peso corporal con cada paso.

Los corredores que entrenan demasiado, que realizan un trabajo excesivo de cuestas, que corren frecuentemente en pista o que tienen poca flexibilidad en las caderas, rodillas y tobillos, o debilidad de los músculos que estabilizan el tobillo y que soportan los arcos plantares, pueden ser propensos a sufrir una tendinitis del tendón de Aquiles. A menudo, los corredores se centran en estirar grupos musculares aislados (como la pantorrilla) para prevenir las lesiones del tendón de Aquiles, pero las lesiones de este tendón pocas veces se deben a un único músculo contracturado. Por este motivo, es fundamental incrementar el rango de movilidad de toda la pierna.

El ejercicio de estiramiento que proponemos también servirá para prevenir y tratar el dolor del tendón de Aquiles. No hay duda, las aceras irregulares y los cordones desatados causan una parte de los esguinces de tobillo. Pero los corredores que supinan (tendencia de impactar en el suelo con la parte lateral del pie) son más propensos a sufrir esguinces de tobillo. Durante la fase de despegue del ciclo de carrera se produce una cierta supinación natural, cuando el tobillo se eleva del suelo y el antepié y los dedos ayudan a impulsar el cuerpo hacia delante. Sin embargo, una supinación excesiva tensa los músculos y tendones que estabilizan el tobillo, lo que puede provocar un desgarro parcial o completo de los ligamentos del tobillo en la parte lateral del pie.

A menudo, los corredores giran el tobillo y se recuperan de inmediato, tras lo que siguen corriendo sin problemas, pero si esto se repite, el tobillo cada vez se vuelve más inestable, lo que incrementa el riesgo de esguinces con el paso del tiempo. Si tiendes a girar el tobillo al correr o si tienes unos arcos plantares altos, puede que te beneficies del ejercicio siguiente, que fortalece los tendones y músculos del pie y el tobillo. Gracias a ello, puedes reducir tu tendencia a girar el tobillo hacia fuera.

1. Ponte un lastre de 2 kg en el tobillo derecho.

2. Túmbate sobre el costado izquierdo en un banco, con el tobillo derecho sobresaliendo del borde.

3. Coloca el pie de modo que el tobillo y los dedos se sitúen en línea recta, paralelos al suelo.

4. Mientras mantienes el pie en esta línea recta, eleva el pie hacia el techo. Se trata de un movimiento muy ligero, en el que el pie sólo se mueve unos 10 grados. Repite el movimiento 10 veces con cada pie. Llevar zapatos de tacón alto provoca tendinitis del tendón de Aquiles. Aunque es cierto que los zapatos de tacón alto pueden poner en tensión el tendón de Aquiles, esto no es suficiente por sí solo para provocar una tendinitis. Cualquier corredor que no realice unos estiramientos adecuados será propenso a sufrir una tendinitis de este tendón. Todos los deportistas obtendrían beneficios si utilizan a diario zapatillas de correr con elementos de sujeción. Pero como somos conscientes de que esto no es lo que sucede en realidad, recomendamos que aquellos que usan zapatos de tacón con regularidad no olviden tomar medidas preventivas.

Cuando estés sentado en tu mesa de trabajo, quítate los zapatos y extiende una pierna hasta situarla en paralelo al suelo. Bloquea la rodilla y flexiona despacio los dedos de los pies hacia la rodilla. Repite este ejercicio 10 veces con cada pierna, de modo que puedas combinar el uso de zapatos de tacón y correr sin que surjan problemas.

1. Siéntate en una silla y pon una toalla en el suelo frente a ti.

2. Apoya el pie descalzo sobre la toalla y mantenlo en el suelo.

3. Empezando con el 5º dedo, contrae los dedos como si intentaras apretujar la toalla y llévala hacia la línea media del cuerpo. Imagina que quieres pasar el 5º dedo por debajo del pie para juntarlo con el dedo gordo.

4. Sin mover el talón, continúa apretujando y moviendo la toalla hasta hacer 10 repeticiones o hasta que la toalla esté totalmente arrugada. Cambia de pie y repite el ejercicio.