Plan de Entrenamiento 21K

Los rodajes se deben empezar a una intensidad muy suave y se han de incrementar progresivamente. Cada corredor tiene su propio ritmo de entrenamiento y éste viene determinado por el ritmo de competición que realice en cada momento de la temporada. Al empezar un plan, el  ritmo de competición es mucho más bajo que al finalizar el mismo, lo que   implica una menor intensidad en los ritmos de rodajes y  series con respecto a varias semanas después. Al principio de la  planificación hay que ser prudente y escuchar el propio cuerpo, que será   quien nos determine nuestro ritmo de entrenamiento.

Las competiciones serán las que nos guíen para calcular el ritmo probable de la prueba objetivo, que siempre será más rápido que el de esas  competiciones. En las últimas semanas de la planificación los ritmos de entrenamiento estarán determinados por el ritmo objetivo.   Si asimiláis esos entrenamientos debéis estar seguros de que cumpliréis  sin problemas el tiempo propuesto para vuestra competición más  importante. La intensidad de las series debe ser progresiva. Por  ejemplo, cuando se hacen series largas se empieza a un ritmo de varios  segundos más lentos por km con respecto al que se quiere hacer en la  competición, y la última debe hacerse unos segundos más rápido por km  que el ritmo objetivo. En las series cortas esos ritmos deben ser aún  más rápidos.

 

LOS TIEMPOS QUE OS PROPONGO EN ESTAS TABLAS SON ORIENTATIVOS Y APROXIMADOS.

No debéis tomarlos como “normas de ley”, sólo son referencias, a partir de las cuáles vosotros debéis calcular vuestros ritmos de entrenamiento.   Lo ideal para no equivocarse es pecar por defecto e ir sobrados en las   series. Debéis tener en cuenta que si la última serie no es la más  rápida, o que al llegar al último tercio de las mismas vais más lentos  que en las anteriores, es que las estáis haciendo mal; es decir,  demasiado rápidas para vosotros. Si las hacéis en  progresión, acabando las últimas más fuertes, pero al minuto no recuperáis un mínimo de 30  pulsaciones es que vais demasiado fuerte y debéis reducir el ritmo en la   siguiente sesión.

SEMANA 1

Miércoles - 60’+ pesas + 2 rectas

Viernes - 40'+ 1 circuito Oberón + 10’

Domingo - 80’ + 4 rectas

SEMANA 2

Miércoles - 20' + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10'

Viernes - 40'+ 1 circuito Oberón + 10’

Domingo - 80’ + 4 rectas

SEMANA 3

Miércoles - 25' +10 x 2’+ 15' rec.: 1

Viernes - 30'+ 2 circuitos Oberón + 10’

Domingo - 80’ + 4 rectas

SEMANA 4

Miércoles -  20’+ 3 x 10’+ 10’. rec.: 90’’ 

Viernes - 30'+ 2 circuitos Oberón + 10’

Domingo - 85’ + 4 rectas

SEMANA 5

Miércoles - 25' + 15 x 1’ + 10' rec: 1’ 

Viernes - 60’  + PESAS

Domingo - 85’ + 4 rectas

SEMANA 6

Miércoles - 20’+ 30’ VIVOS + 10’  

Viernes - 60'+  Pesas+ 2 rectas

Domingo - 85’ + 4 rectas

SEMANA 7

Martes - 25' + 5 x 3’ + 10' rec.: 1

Viernes - 30’ muy suaves,

Domingo - Competición 10 Kms

SEMANA 8

Martes - 60' 

Jueves - 25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’   de 2’30’’ a 2’15’’

Domingo - 90’ + 4 rectas

SEMANA 9

Martes - 60’ 

Jueves -  25’+ 8 x 1000 + 10’ Rec.: 1’ De 5’20’’ a 4’50’’

Sábado - 60' + TOBILLOS + 2 rectas

Domingo - 90’ + 4 rectas

SEMANA 10

Martes -  60'

Jueves -   20’ +12 x 400+ 15’ Rec.: 1  de 1’52’’ a 1’40’’

Sábado - 60' + TOBILLOS + 2 rectas

Domingo - 90’ progresivos + 4 rectas

SEMANA 11

Martes - 60'

Jueves - 20’+ 4 x 2000 + 10’.  Rec.: 90’’   de 10’30’’ a 9’30’’

Sábado - 60' + TOBILLOS + 2 rectas

Domingo - 95’ 

SEMANA 12

Martes - 25' +  5 x 1000+  15'  de 5’10’’ a 4’40’’

Viernes - 35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - objetivo medio maratón

- See more at: http://www.runners.es/entrenamiento/planes-de-entrenamiento/articulo/baja-2-horas-medio-maraton#sthash.v4Blp2DX.dpuf