Plan de Entrenamiento 21K

Nombre:	RUNNERS 21K SUB01:30
Distancia:	21K
Nivel:	AVANZADO
Marca:	SUB 01:30
Dias por Semana:	4
Semanas de Duración:	12
Fuente:	RUNNERS

PLAN DE 12 SEMANAS PARA BAJAR DE 1H30' EN MEDIO MARATÓN

SEMANA 1

Martes - 25' + 12 x 1’ (cambios de ritmo) + 15' rec.: 1

Miércoles - 60' + pesas + 2 rectas

Viernes - 60'+ pesas+ 2 rectas

Domingo - 85’ + tobillos + 6 rectas

SEMANA 2

Martes - 20' + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10'

Miércoles - 60' + pesas + 2 rectas

Viernes - 60'+ pesas+ 2 rectas

Domingo - 85’ + tobillos + 6 rectas

SEMANA 3

Martes - 25' + 14 x 500 + 10' rec: 50" de 2’08’’ a 2’00’’

Miércoles - 60' + pesas + 2 rectas

Viernes - 60'+ pesas+ 2 rectas

Domingo - 85’ + tobillos + 6 rectas

SEMANA 4

Martes - 25' + 4 x 2000 + 10' rec: 50’ de 9’00’’ a 8’20’’

Miércoles - 60' + pesas + 2 rectas

Viernes - 60'+ Pesas

Domingo - 90’ + tobillos + 6 rectas

SEMANA 5

Martes - 25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45" a 1' y 2’ DE 1'42" A 1'31"

Miércoles - 60' + pesas + 2 rectas

Viernes - 20’+ 6 km a ritmo controlado (4’20’’)+ 10’

Domingo - 90’ + tobillos + 6 rectas

SEMANA 6

Martes - 25' + 6 X 1000 + 15' rec:1’ 4'25" a 4'10"

Miércoles - 60'+ 2 rectas

Viernes - 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición 10 km a tope

SEMANA 7

Martes - 60'+ pesas + 2 rectas

Miércoles - 25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’ 2’11” a 2’03’’

Sábado - 25' + 5 x 1500 rec.: 1’ de 6’30’’ a 6’10’’

Domingo - 90’ + tobillos + 6 rectas

SEMANA 8

Martes - 20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45’’, 1’ y 90’’ 47’’ a 43’’/ 1’12’’ a 1’06’’/1’40’’ a 1’30’’

Miércoles - 60’ + pesas +2 rectas

Viernes - 25’+ 2 x 3000 + 2000 + 15’Rec.: 1’ y 90’’ en 13'10", 12'45" y 8'20"

Domingo - 90’ + tobillos + 6 rectas

SEMANA 9

Martes - 25' + 6 X 1000 + 15' rec:1’ 4'20" A 4'05"

Miércoles - 60’ + pesas +2 rectas

Viernes - 45' + tobillos + 6 rectas

Domingo - Competición Medio Maratón

SEMANA 10

Martes - 60’ + 4 rectas

Miércoles - 25’ + 12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ de 1'40" a 1'28"

Sábado - 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 1’ a 90’’ de 8'40" a 8'10"

Domingo - 90’ + tobillos + 6 rectas

SEMANA 11

Martes - 60'+ 6 rectas

Miércoles - 20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ 17'40" y 17'00"

Sábado - 60'+ tobillos + 2 rectas

Domingo - 90’ + tobillos + 6 rectas

SEMANA 12

Martes - 25' + 5 x 1000+ 15' de 4'15" a 4'00"

Viernes - 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Medio Maraton Objetivo

Abreviaturas y aclaraciones

Est: Estiramientos

Abd: Abdominales

Rec: Recuperación

Series : Las series indican el número de repeticiones de una distancia o un tiempo fijados. Entre paréntesis, el ritmo al que hay que hacerlas. Rec: recuperación.

Progresivo: Empezar trotando suavemente e incrementar el ritmo a medida que pasan los kilómetros

Circuito de Pesas: Realizar 9 ejercicios de 12 repeticiones cada uno, recuperando lo mínimo y con poco peso. Si cuesta hacer las dos o tres últimas repeticiones de cada ejercicio es que el peso utilizado en ese ejercicio debe ser inferior. Hay que trabajar los siguientes ejercicios: de cuadriceps, de bíceps femoral, de gemelo, de soleo, de aductor, de abductor, de psoas, y del tronco superior: bíceps y tríceps.

Técnica de Carrera: Se realizan en una recta de 30 metros, se recupera la vuelta al trote muy suave y sólo se hace una repetición de cada ejercicio.

1. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto. 2. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás y arriba lo máximo. 3. Saltos cortos, talón- puntera, sin apenas flexionar la rodilla. 4. Skiping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados. 5. Skiping por detrás. 6. Salto-paso, con la misma pierna, a la mitad cambiar. 7. Impulsiones. Saltos muy amplios con cada pierna. 8. Correr casi sin avanzar, talón- puntera 9. Salto con los pies juntos 10. Correr de punteras sin doblar rodillas, sin apenas moverse y tirando mucho de brazos.