Plan de Entrenamiento 21K

CÓMO INTERPRETAR ESTOS PLANES DE ENTRENAMIENTO

Los rodajes se deben empezar a una intensidad muy suave y se han de incrementar progresivamente. Cada corredor tiene su propio ritmo de entrenamiento y éste viene determinado por el ritmo de competición que realice en cada momento de la temporada. Al empezar un plan, el ritmo de competición es mucho más bajo que al finalizar el mismo, lo que implica una menor intensidad en los ritmos de rodajes y series con respecto a varias semanas después. Al principio de la planificación hay que ser prudente y escuchar el propio cuerpo, que será quien nos determine nuestro ritmo de entrenamiento.

Las competiciones serán las que nos guíen para calcular el ritmo probable de la prueba objetivo, que siempre será más rápido que el de esas competiciones. En las últimas semanas de la planificación los ritmos de entrenamiento estarán determinados por el ritmo objetivo. Si asimiláis esos entrenamientos debéis estar seguros de que cumpliréis sin problemas el tiempo propuesto para vuestra competición más importante. La intensidad de las series debe ser progresiva. Por ejemplo, cuando se hacen series largas se empieza a un ritmo de varios segundos más lentos por km con respecto al que se quiere hacer en la competición, y la última debe hacerse unos segundos más rápido por km que el ritmo objetivo. En las series cortas esos ritmos deben ser aún más rápidos.

LOS TIEMPOS QUE OS PROPONEMOS EN ESTAS TABLAS SON ORIENTATIVOS Y APROXIMADOS.

No debéis tomarlos como “normas de ley”, sólo son referencias, a partir de las cuáles vosotros debéis calcular vuestros ritmos de entrenamiento. Lo ideal para no equivocarse es pecar por defecto e ir sobrados en las series. Debéis tener en cuenta que si la última serie no es la más rápida, o que al llegar al último tercio de las mismas vais más lentos que en las anteriores, es que las estáis haciendo mal; es decir, demasiado rápidas para vosotros. Si las hacéis en  progresión, acabando las últimas más fuertes, pero al minuto no recuperáis un mínimo de 30 pulsaciones es que vais demasiado fuerte y debéis reducir el ritmo en la siguiente sesión.

Plan de 11 semanas (5 sesiones semanales)

SEMANA 1

Martes - 25' + 8 X 1000 + 15' rec:1’ (4'00" A 3'45")

Miércoles -  60'+ pesas + 2 rectas

Viernes - 20’+ 2 x 4000+ 15’. rec.: 1’ (16'20” Y  15'40”)

Sábado - 60’ + pesas + 2 rectas

Domingo - 85’ + tobillos + 4 rectas

SEMANA 2

Martes - 25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45" a 1' y 2’ (1’ 33’’- 1’ 20’’)

Miércoles - 60'+ pesas + 2 rectas

Viernes - 20’+ 7 kms a ritmo controlado+ 10’ (A 28'00") 

Sábado - 60’ + pesas +2 rectas

Domingo - 85’ + tobillos +  5 rectas

SEMANA 3

Martes - 25' + 5000 + 3000 + 15' rec.: 2’ (20'00" Y 11'30")

Miércoles - 60'+ pesas + 2 rectas

Viernes - 60'+ pesas + 2 rectas

Sábado - 20’+ 12 x300+ 15’ Rec.: 1’ (1’06” a 1’00”)

Domingo - 85’ + tobillos +  5 rectas

SEMANA 4

Martes - 25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’ (1’57” a 1’42’’)

Miércoles -  60'+ pesas + 2 rectas

Viernes - 60'+ pesas + 2 rectas

Sábado - 25' + 5 x 1500 rec.: 1’ (5’52’’-5’25’’)

Domingo - 90’ + tobillos +  5 rectas

SEMANA 5

Martes -  25’+ 3000 + 2000 + 3000 + 15’ Rec.: 90’’ (12:00”, 7’30 y  11’00’’)

Miércoles - 60’ + 2 rectas

Viernes - 60' + pesas + 2 rectas

Sábado - 20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45’’, 1’ y 90’’ (44’’ A 39’’/ 1’07’’ A 1’00’’/ 1’30’’ A 1’20’’)

Domingo - 90’ + tobillos +  5 rectas

SEMANA 6

Martes -  60'+ 2 rectas

Miércoles -  25' + 6 X 1000 + 15' rec:1’ (4'00" A 3'35")

Viernes -  45' +tobillos + 6 rectas

Domingo - Competición 10km

SEMANA 7

Martes - 60'+ pesas + 2 rectas

Miércoles - 25' + 9 x 600 +  15' rec.: 1’ (2’15’’ a 2’00’’)

Viernes - 60' + pesas + 2 rectas

Sábado - 20’+ 4000+ 3000 + 2000+   15’.  Rec.: 90’’ (16'40", 12’15’’ y 7’50’’)

Domingo - 90’ + tobillos +  5 rectas

SEMANA 8

Martes - 25’+ 3 x 2000+  15’ Rec:90’’ (8'00"/ 7'30"/ 7'10")

Miércoles - 60’

Viernes - 45' + tobillos + 2 rectas

Domingo - Competición 10 km

SEMANA 9

Martes - 60'+ pesas + 2 rectas

Miércoles - 2 X 7 x 400+ 15’ Rec.: 45” y 2’ (1'29" A 1'17")

Viernes - 20’+ 2 x 4000+ 15’.  Rec.: 90’’ (15'50" Y 14'50")

Sábado - 60' + tobillos + 2 rectas

Domingo -  95’ + tobillos +  5 rectas

SEMANA 10

Martes - 25' + 5 x (500 + 400 + 300)+ 15'+ rec.: 1’ (1'55" a 1'40"/ 1'28" a 1'16"/ 1'05" a 55’’)

Miércoles - 60’ + tobillos + 2 rectas

Viernes - 60' + pesas + 2 rectas

Sábado - 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est.  Rec.: 1’ a 90’’  (7'50" A 7'00")

Domingo - 90’ + tobillos  +  5 rectas

SEMANA 11

Martes - 25' +  6 x 1000+  15' 3'55" A 3'30"

Miércoles - 60'+ 6 rectas

Viernes - 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Medio Maratón Objetivo 

Plan de 11 semanas (6 sesiones semanales)

SEMANA 1

Lunes - 50’

Martes -  25' + 8 X 1000 + 15' rec:1’ (4'00" a 3'45")

Miércoles - 60'+ pesas + 2 rectas

Viernes - 20’+ 2 x 4000+ 15’. rec.: 1’ (16'20” Y  15'40”)

Sábado - 60’ + pesas + 2 rectas

Domingo - 85’ + tobillos t + 4 rectas

SEMANA 2

Lunes - 55’

Martes - 25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45" a 1' y 2’ (1’ 33’’- 1’ 20’’)

Miércoles -  60'+ pesas + 2 rectas

Viernes - 20’+ 7 kms a ritmo controlado+ 10’ A 28:00 

Sábado - 60’ + pesas +2 rectas

Domingo - 85’ + tobillos +  5 rectas

SEMANA 3

Lunes - 55’

Martes - 25' + 5000 + 3000 + 15' rec.: 2’de EN (20:00 Y 11.30)

Miércoles - 60'+ pesas + 2 rectas

Viernes - 60'+ pesas + 2 rectas

Sábado - 20’+ 12 x300+ 15’ Rec.: 1’ (1’06” a 1’00”)

Domingo - 85’ + tobillos +  5 rectas

SEMANA 4

Lunes - 60’

Martes - 25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’ (1’57” a 1’42’’)

Miércoles -  60'+ pesas + 2 rectas

Viernes - 60'+ pesas + 2 rectas

Sábado - 25' + 5 x 1500 rec.: 1’ (5’52’’-5’25’’)

Domingo - 90’ + tobillos +  5 rectas

SEMANA 5

Lunes - 60'+ pesas + 2 rectas

Martes - 25’+ 3000 + 2000 + 3000 + 15’ Rec.: 90’ (12:00”, 7’30 y  11’00’’)

Miércoles - 60’ + 2 rectas

Viernes - 60' + pesas + 2 rectas

Sábado - 20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45’’, 1’ y 90’’ (44’’ A 39’’/ 1’07’’ A 1’00’’/ 1’30’’ A 1’20’’)

Domingo - 90’ + tobillos +  5 rectas

SEMANA 6

Martes -  60'+ 2 rectas

Miércoles - 25' + 6 X 1000 + 15' rec:1’ (4'00" A 3'35")

Viernes - 45' + tobillos + 6 rectas

Domingo - Competición 10km

SEMANA 7

Lunes - 45’ + tobillos + 2 rectas

Martes - 25' + 9 x 600 +  15' rec.: 1’ (2’15’’ a 2’00’’)

Miércoles - 60'+ pesas + 2 rectas

Viernes - 60' + pesas + 2 rectas

Sábado - 20’+ 4000+ 3000 + 2000+   15’.  Rec.: 90’’ (16'40", 12’15’’ y 7’50’’)

Domingo - 90’ + tobillos +  5 rectas

SEMANA 8

Martes - 25’+ 3 x 2000+  15’ Rec:90’’ (8'00" / 7'30" / 7'10")

Miércoles - 60’

Viernes - 45' + tobillos + 2 rectas

Domingo - Competición 10 km

SEMANA 9

Lunes - 45’ + tobillos + 2 rectas

Martes - 2 X 7 x 400+ 15’ Rec.: 45” y 2’ (1'29" A 1'17")

Miércoles -  60'+ pesas + 2 rectas

Viernes - 20’+ 2 x 4000+ 15’.  Rec.: 90’’ (15'50" Y 14'50")

Sábado - 60' + tobillos + 2 rectas

Domingo - 95’ + tobillos +  5 rectas

SEMANA 10

Lunes - 60’ + tobillos + 2 rectas

Martes - 25' + 5 x (500 + 400 + 300)+ 15'+ rec.: 1’ (1'55" a 1'40"/ 1'28" a 1'16"/ 1'05" A 55’’)

Miércoles -  60’ + tobillos + 2 rectas

Viernes - 60' + pesas + 2 rectas

Sábado - 25’+ 4 x 2000+ 15’+ Abd.+ Est.  Rec.: 1’ a 90’’  (7'50" A 7'00")

Domingo - 90’ + tobillos  +  5 rectas

SEMANA 11

Martes -25' +  6 x 1000+  15'(3'55" A 3'30")

Miércoles - 60'+ 6 rectas

Viernes - 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Medio Maratón Objetivo 

CÓMO ENTENDER ESTOS PLANES

00': Rodaje de los minutos indicados, carrera continua.

SERIES: Indica el número de repeticiones que has de realizar de una distancia. 3x1000 = 3 series de 1.000 metros. Entre paréntesis, el ritmo aproximado al que has de realizar la primera y la última repetición, o cada repetición si son pocas.

REC: Tiempo de recuperación entre repeticiones de las series.

PESAS: Fortalecimiento de piernas. Cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, adductores y abductores.

RECTAS: Progresiones de unos 80 metros terminando al 80% de la intensidad máxima.

TOBILLOS: Ejercicios de fortalecimiento de tobillo. Puntas, talones, tobillos hacia dentro, tobillos hacia fuera.

RITMO CONTROLADO: Realizar un número de kilómetros en un tiempo estimado.

ABD: Ejercicios de abdominales. Deberías realizar 3 series de 25 repeticiones después de cada entrenamiento, y 2 series de 20 repeticiones de lumbares.

EST: Ejercicios de estiramientos. Debes realizarlos después de cada entrenamiento, concentrando en gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, cintilla iliotibial y psoas.